Het mediterrane dieet wordt algemeen gezien als een van de gezondste voedingspatronen ter wereld. Het dieet is rijk aan groenten, fruit, noten, peulvruchten, volkoren granen, olijfolie en vis. Het bevat weinig rood vlees en geraffineerde suikers. Studies hebben aangetoond dat het mediterrane dieet het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en sommige vormen van kanker kan verminderen. Ondanks deze gezondheidsvoordelen, kan het voor sommige mensen een uitdaging zijn om zich volledig aan een traditioneel mediterraan dieet te houden. Daarom heeft het Atlantische dieet recentelijk aandacht gekregen als een mogelijk gezonder alternatief.

Het Atlantische dieet is gebaseerd op de traditionele voeding van Noordwest-Spanje (Galicië) en Portugal. Net als bij het mediterrane dieet ligt de nadruk op plantaardige voeding, olijfolie, vis en schaaldieren. Het grote verschil is dat het Atlantische dieet méér nadruk legt op volkoren granen, aardappelen, zuivel, eieren en mager vlees. De focus op koolhydraten maakt dat veel mensen het Atlantische dieet makkelijker kunnen volgen dan het traditionele mediterrane dieet.

Een van de hoofdkenmerken van het Atlantische dieet zijn de volkoren granen. Denk aan volkorenbrood, havermout, bulgur en volkoren pasta. Ook aardappelen, rijst en maïs staan regelmatig op het menu. Dit in tegenstelling tot het mediterrane dieet, waar granen vaak geraffineerd zijn. De extra granen en zetmeelrijke voeding kunnen het Atlantische dieet een voordeel geven voor mensen die van koolhydraten houden. Ze leveren namelijk veel voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels.

Bovendien bevatten volkoren granen een laag suikergehalte. Door de aanwezigheid van vezels en eiwitten worden koolhydraten uit deze bronnen langzamer verteerd. Dit zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Het eten van volkoren granen is dan ook geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Het Atlantische dieet omvat, in tegenstelling tot het traditionele mediterrane dieet, een redelijke hoeveelheid zuivel. Denk aan melk, yoghurt, kaas en kwark. Ook eieren staan af en toe op het menu. Daarnaast wordt mager vlees, zoals kip en varken, met mate aanbevolen.

De zuivel en eiwitrijke voedingsmiddelen leveren belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium en vitamine B12. Voor vegetariërs kunnen zuivel en eieren bovendien een belangrijke bron zijn van dierlijke eiwitten. Door te kiezen voor magere zuivel en eiwitbronnen blijft de inname van ongezonde verzadigde vetten beperkt.

Minder wijn, meer water

In tegenstelling tot bij het mediterrane dieet wordt alcohol niet sterk gepromoot in het Atlantische dieet. Waar kleine hoeveelheden rode wijn aanbevolen worden in het mediterrane dieet, ligt de focus bij het Atlantische dieet op water.

Water is de aanbevolen drank bij de maaltijd. Dit komt de algemene gezondheid ten goede. Te veel alcohol kan namelijk leiden tot een verhoogde bloeddruk en een grotere kans op bepaalde vormen van kanker. Voor sommige mensen kan de focus op water in plaats van wijn een reden zijn om voor het Atlantische dieet te kiezen.

Overeenkomsten

Ondanks de verschillen delen het mediterrane en het Atlantische dieet ook veel overeenkomsten. De nadruk ligt bij beide diëten op plantaardige voeding, olijfolie, vis en peulvruchten. Rood vlees, bewerkt vlees en geraffineerde voeding moeten met mate gegeten worden.

Zowel in het mediterrane als in het Atlantische dieet nemen groenten en fruit een belangrijke plaats in. Ze zorgen voor vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Groenten worden het liefst seizoensgebonden en lokaal gegeten.

De belangrijkste vetbron in zowel het mediterrane als het Atlantische dieet is olijfolie. Olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen om het LDL-cholesterol te verlagen.

Ook noten, avocado’s en vette vis zijn goede bronnen van gezonde onverzadigde vetten. Door te kiezen voor onverzadigde in plaats van verzadigde vetten neemt het risico op hart- en vaatziekten af.

Zowel het mediterrane als het Atlantische dieet raden aan om ten minste twee keer per week vis en schaaldieren te eten. Vette vis zoals zalm en makreel zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Deze hebben een gunstig effect op de gezondheid van hart- en bloedvaten.

Peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en linzen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Ze dienen in beide diëten als goed vleesvervanger.

Zowel in het mediterrane als in het Atlantische dieet wordt het eten van rood vlees afgeraden. Rundvlees, varkensvlees en lam worden hooguit een paar keer per maand gegeten. De voorkeur gaat uit naar magere vleessoorten zoals kip en kalkoen.

Te veel rood vlees eten hangt samen met een verhoogd risico op darmkanker en hart- en vaatziekten. Door de inname te beperken, neemt het risico op deze aandoeningen af.